다이어트 성공하기 diet 순서 간헐적 단식 다이어트 음료 인슐린 스파이크

목차

1. 인슐린 스파이크가 생기지 않도록 하기 (액상과당 끊기)
2. 당질이 많은 음식이나 정제 탄수화물 섭취 줄이기
3. 식사 사이에 시간차를 두고 공복감은 느끼기
4. 몸에 좋은 성분들로 필요한 에너지 채우기

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다이어트에는 순서가 있다.

많은 분들이 다이어트를 실패하는 이유? _ 다이어트의 순서를 지키지 못하기 때문이다.

예) 저녁에 야식을 먹는 습관을 고치기 위해서 야식을 안 먹겠다고 다짐했는데, 막상 야식을 안 먹으려고 하니까 너무 배가 고파서 결국 참지 못하고 야식을 드시는 분들도 있다. "저녁을 많이 먹으니 저녁을 적게 먹어야겠다", "점심을 많이 먹으니 점심을 적게 먹어야겠다" 다이어트를 위해 식사량을 줄이다가 과식하거나 야식을 먹게 되는 경우들... 다이어트의 가장 큰 방해 요소 ! 참을 수 없는 허기짐 ! 이다.

 스스로 안 먹겠다는 의지만으로 이기는 것은 어렵다. 안 먹겠다는 의지가 1시간, 2시간 뒤까지 지속되지 않는다. 시간이 지날수록 더 커지는 참을 수 없는 허기 ! 

허기에는 참을 수 없는 허기와 참을 수 있는 허기가 있다.

 

 

다이어트할 때 첫 번째로 해야 할 일 ! 

1. 인슐린 스파이크가 생기지 않도록 하기

※ 인슐린 : 췌장에서 분비되어 혈당을 낮추는 호르몬으로 우리 몸에 저장 신호를 보냄

참을 수 없는 허기를 만드는 인슐린 스파이크 !

※ 인슐린 스파이크 : 식후에 혈당 수치가 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 낮추기 위해 인슐린이 폭포수처럼 분비되는 것

● 우리는 위장관이 비어있을 때 배가 고프다고 느끼고 우리 몸의 혈당이 (상대적으로) 떨어질 때도 배가 고프다고 느낀다.

<배가 고프다고 느끼는 상황>

① 위장관이 비어 있을 때

② 몸의 혈당이 떨어질 때

● 우리가 만약 아침 등을 안 먹어서 공복이 긴 상태이거나 MCT 오일, 단백질 등을 먹었더라도 몸에서 혈당 반응은 없다. 공복이기 때문에 배가 분명히 고프지만 혈당 반응이 없을 때 허기는 참을만함 ! 

공복일 때의 허기는 오히려 견디기가 쉬움 ! 하지만 오히려 아침에 200ml 음료수를 먹었다면 참을 수 없는 허기가 생긴다. 

그 이유는?

인슐린 스파이크가 없는 상태에서 지방 등을 먹었다면 우리 몸에 에너지가 공급됨 ! 에너지가 공급되는 상태에서 몸의 혈당도 일정하게 유지된다. 그 이유는 우리가 뭔가를 먹지 않아도 우리의 간이 혈당을 만들기 때문이다.

 당류를 먹지 않아서 인슐린 스파이크가 없다면 뱃속이 비어있는 정도의 공복감을 느끼게 되고 우리의 간은 계속 혈당을 만들기 때문에 혈당이 비슷하게 유지가 되어서 허기를 참을 수 있다.

그런데 만약 단 음식을 먹었다면... 혈당이 확 올라가면서 인슐린 스파이크가 생긴다.

인슐린 스파이크가 생기면 혈당은 떨어지고 우리 간은 혈당 만드는 걸 멈춘다. 

→ 혈당이 뚝 떨어지면서 뱃속이 비어서 생기는 공복감과 혈당이 떨어져서 생기는 공복감을 동시에 느낀다.

야식이나 과식을 자제하지 못한다면 당류를 섭취해서 인슐린 스파이크를 만드는 습관이 없는지 살펴봐야 한다.

당류를 먼저 끊어야 계획한 대로 건강한 다이어트가 가능하다.

●인슐린 스파이크는 예측하고 측정하기가 어렵다. 하지만 혈당 스파이크는 내가 먹는 당류를 통해 예측이 가능하다. 혈당이 올라가면 인슐린 스파이크가 생기기 때문이다. 

 당이 빠르게 흡수되는 음료수, 액상과당 등을 먹고 있지 않은지 식습관을 점검한다. 

건강에 좋다고 생각해서 아침에 당질이 잔뜩 들어있는 요구르트를 드시는 분들도 있다. 건강에 좋을 것 같아서 먹는데, 그걸 먹으면 점심 전에 참을 수 없는 허기가 생긴다. 당을 빠르게 올리면 인슐린 스파이크가 발생하기 때문이다. 인슐린 스파이크가 발생해 혈당 반응이 생긴다면 우리 뇌가 자극을 받아서 혈당이 떨어질 때 배고프다는 신호를 강력하게 보내게 된다. 그래서 참을 수 없는 허기가 생긴다. 

● 오히려 아무것도 안 먹거나 단백질, 지방 위주로 식사를 했다면 그렇게 허기가 심하지 않을 것이다. 

다이어트 순서 첫 번째

액상과당 끊기 !

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다이어트 순서 두 번째

2. 면, 빵 백미 등 당질이 많은 음식이나 정제 탄수화물 섭취 줄이기 ! 

 당질중에 면, 면 중에서도 특히 흡수가 빠른 국수 같은 것들 (그나마 파스타류는 조금 괜찮다)... 국수 같은 얇은 면, 라면 면발, 그리고 빵 중에서도 카스테라 같은 당질이 특히 많은 빵, 그리고 백비를 너무 많이 먹는 것도 유사한 혈당 스파이크가 생길 수 있다. 

● 음료와 정제 탄수화물을 내가 충분히 줄이고 있는지를 봐야 한다. 당질이 많은 음식을 줄이지 않으면 허기를 못 참는다. 공복에서 오는 허기와 혈당이 떨어져서 생기는 허기가 동시에 발생하기 때문에 허기를 참을 수 없음 ! 

그 다음에 야식을 안 먹거나 간헐적 단식이 가능하다.

● 당질이 많은 음식 섭취를 줄인다면 체중이 빠질 것이다. 당질이 많은 음식을 먹지 않는다면 허기가 심하게 오지 않는다.

→ 우리가 당질을 먹었을 때 느끼는 허기는 자연스러운 것이 아니다. 굉장히 인위적인 허기여서 참지 못하는 것이다.

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당질을 줄인 다음 순서는? 

다이어트 순서 세 번째

 식사 사이에 시간차를 두고 공복감을 느끼기

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다이어트 순서 네 번째

 몸에 좋은 성분들로 필요한 에너지를 채우기 !

당질을 끊기 전까지는 뇌에서 당질 먹으라는 신호가 너무 강하게 오기 때문에 다른 건강한 음식을 먹는데 많은 의지가 필요했다. 그런데 여기서 자유로워진다면 건강한 식습관을 훨씬 수월하게 가질 수 있다. 

※ 다이어트를 실패하는 가장 큰 이유 _ 우리가 어떻게 허기를 느끼는지에 대한 이해가 부족했기 때문이다. 

공복감이 생기는 이유를 안다면 다이어트가 덜 고통스럽고 실해할 확률도 줄어들 것이다.

혈당을 급격하게 올리고 인슐린을 많이 분비하게 하는 음식을 먹지 않았는지 점검해보세요! ^^

 

 

 

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